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Wer im Homeoffice arbeitet, kennt es: In der Mittagspause schaut man mit knurrendem Magen ratlos in den Kühlschrank - und greift am Ende doch wieder zum Käsebrot oder der Dosensuppe. Dass es auch vielseitiger, leckerer und stressfreier geht, zeigt die Mealprep-Szene. Grundgedanke ist, dass man die Mahlzeiten der nächsten Tage gebündelt plant und vorbereitet.

"Mealprep ist somit das Gegenteil davon, nach Feierabend hungrig und ohne Plan in den Supermarkt zu gehen", bringt es Ernährungscoach und Bloggerin Mareen Richter (kochend-heiss.de) auf den Punkt. So lässt sich eine Menge Zeit sparen, denn Planung, Einkauf und Vorbereitung stehen nur noch einmal in der Woche an. Und wenn die Frage "Was esse ich später?" nicht mehr über dem Tag schwebt, ist auch der Kopf freier.

Foto: Shabnam Shameli/Gräfe und Unzer/dpa-tmn

Viele Menschen arbeiten derzeit zu Hause - auch für sie kann es sinnvoll sein, Mealprep im Alltag zu etablieren. "Die Gefahr im Homeoffice ist, dass man keine strukturierten Mahlzeiten hat - und so ständig Snacks isst und zunimmt", erklärt die Ökotrophologin und Autorin Dagmar von Cramm (dagmarvoncramm.de). Wer in der Pause eine vollwertige Mahlzeit parat hat, kann das vermeiden. Praktisch ist auch, dass die eigene Küche meist besser ausgestattet ist als der Pausenraum auf der Arbeit. Stehen Spaghetti Bolognese auf dem Speiseplan, muss man nur die Soße vorkochen, die Nudeln sind schnell frisch zubereitet.

Neben Nudeln mit Soße - einem echten Mealprep-Klassiker - gibt es eine Reihe weiterer Gerichte, die sich ebenso einfach vorbereiten lassen. "Generell ist es sinnvoll, auf die vegetarische oder vegane Küche zu setzen. Denn: Fisch und Fleisch halten sich nur gut zwei Tage im Kühlschrank", weiß die Autorin Lena Merz (lenamerz.de), die seit Jahren zum Thema bloggt. Besonders gut funktionieren Suppen, Eintöpfe und Currys, denn sie schmecken nach dem Aufwärmen meist aromatischer als davor.

Auch Aufläufe - auf Basis von Nudeln, Kartoffeln oder Gemüse - lassen sich gut vorbereiten. "Man sollte sie jedoch an- oder durchbacken, dann halten sie sich am besten," sagt Merz. Auch Salat-Fans kommen beim Mealprep auf ihre Kosten. Salate auf Basis von Couscous, Linsen, Nudeln oder Reis machen in der Homeoffice-Pause ordentlich satt und müssen nicht einmal erwärmt werden.

Und wenn am Ende der Woche noch Reis, Ofengemüse und Salatdressing im Kühlschrank stehen? "Dann kann man einfach eine Buddha Bowl zubereiten - die eignet sich super zur Resteverwertung", sagt Merz. Auch Wraps oder Pfannengerichte sind gute Lösungen, um aus Mealprep-Resten eine schmackhafte Mahlzeit zu zaubern.

Foto: Shabnam Shameli/Gräfe und Unzer/dpa-tmn

Auf Leute, die sich mit ihrer Essensplanung bislang von Tag zu Tag gehangelt haben, mag Mealprep erst einmal einschüchternd wirken. Das muss es aber gar nicht. "Man kann mit kleinen Schritten beginnen und erst einmal für zwei oder drei Tage vorkochen", sagt Richter. Am Anfang steht stets der Essensplan, bei dessen Erstellung folgende Fragen helfen: Für wie viele Tage möchte ich vorkochen? Welche Mahlzeiten möchte ich vorbereiten - nur ein warmes Gericht pro Tag oder auch das Frühstück? Worauf habe ich Lust?

Aus dem Essensplan leitet sich die Einkaufsliste ab. Viele Menschen sind sich anfangs unsicher, was die Mengen angeht. Dagmar von Cramm kennt Faustregeln für verschiedene Zutaten: "Bei Gemüse und Kartoffeln rechnet man mit 150 bis 200 Gramm pro Person und Portion. Bei Nudeln und Reis sind es etwa 70 Gramm - jeweils ungekocht."

Sind alle Zutaten besorgt, geht es an die Vorbereitung. Besonders gut eignet sich dafür der Sonntag, an dem viele Menschen mehr Freizeit haben. Wie die Vorbereitung genau aussieht und wie lange sie dauert, hängt vom Essensplan ab. Es ist aber durchaus ratsam, sich zwei bis drei Stunden Zeit zu nehmen und mit den Gerichten zu beginnen, die am längsten dauern. Wenn etwa der Eintopf sein Stündchen köchelt, ist Zeit, um den Reis zu garen, ein Salatdressing anzurühren oder ein Müsli fürs Frühstück zu mischen.

Sind die Gerichte vorbereitet, geht es ans Verstauen. Haushalte, die keinen riesigen Vorrat an Dosen besitzen, können sich dafür an ihrem Altglas bedienen: "Alte Gurkengläser sind super zum Lagern von Salaten, kleine Gläser eignen sich gut für Dips oder Salatdressings", sagt Merz. Wer sich Behälter anschaffen will, sollte zu Produkten aus Edelstahl oder Glas greifen. Anders als Plastikdosen verfärben sie mit der Zeit nicht, zudem lösen sich keine schädlichen Stoffe. Dosen aus Borosilikatglas haben zudem den Vorteil, dass man heiße Speisen direkt einfüllen kann, ohne dass das Glas platzt.

Letzter Schritt ist, die Gerichte bis zum Verzehr zu lagern. Vielen Menschen ist anfangs nicht geheuer, etwas zu essen, was schon seit vier Tagen im Kühlschrank steht. Mareen Richter rät dazu, sich davon freizumachen: "Wenn eine Speise gut riecht und gut aussieht und beim Testen schmeckt, darf man auf seine Sinne vertrauen." Wichtig ist, die Gerichte und Zutaten möglichst luftdicht zu verschließen, etwa in Schraubgläsern. Wer eine gute Haltbarkeit sicherstellen will, kann zudem darauf achten, saisonal einzukaufen.

"Die spanische Paprika, die schon einige Tage unterwegs war, hält natürlich nicht so gut wie der deutsche Kohl, dessen Ernte nicht lang zurückliegt", so Merz. Sinnvoll ist daher, die schneller verderblichen Lebensmittel für den Wochenanfang einzuplanen, ganz nach dem Motto "montags der grüne Salat, freitags der Eintopf". Wer dann noch darauf achtet, die Komponenten eines Gerichtes separat zu lagern - zum Beispiel Curry, Reis und Koriander in verschiedenen Dosen - kann sichergehen, dass die Mittagspausen- oder Abend-Mahlzeit in einem guten Zustand ist.

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